Segunda-feira
☀️ Café da manhã: Omelete de claras com espinafre e queijo cottage + 1 fatia de pão integral + café sem açúcar
🍏 Lanche da manhã: 1 iogurte natural com chia e morangos
🥗 Almoço: Filé de frango grelhado + arroz integral + brócolis no vapor + salada de folhas verdes
🍌 Lanche da tarde: 1 banana com pasta de amendoim natural
🥑 Jantar: Sopa de legumes com frango desfiado
🌰 Ceia: 1 punhado de castanhas
Terça-feira
☀️ Café da manhã: Tapioca com cottage e tomate + suco verde (couve, limão, gengibre e maçã)
🍏 Lanche da manhã: 1 punhado de amêndoas + 1 tâmara
🥗 Almoço: Peixe assado + quinoa + legumes grelhados
🍌 Lanche da tarde: 1 ovo cozido + 1 fruta
🥑 Jantar: Omelete com frango desfiado e legumes
🌰 Ceia: Chá de camomila + 2 quadradinhos de chocolate 70% cacau
Quarta-feira
☀️ Café da manhã: Panqueca de banana com aveia + café sem açúcar
🍏 Lanche da manhã: 1 punhado de castanha-do-pará + 1 iogurte natural
🥗 Almoço: Frango ao curry + arroz integral + mix de folhas verdes
🍌 Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com pasta de abacate
🥑 Jantar: Salada de atum com batata-doce
🌰 Ceia: 1 copo de leite vegetal com canela
Quinta-feira
☀️ Café da manhã: Smoothie proteico (banana, whey, aveia e leite vegetal)
🍏 Lanche da manhã: 1 ovo cozido + 1 fruta
🥗 Almoço: Filé de tilápia grelhado + purê de abóbora + salada colorida
🍌 Lanche da tarde: Iogurte com granola caseira
🥑 Jantar: Wrap integral de frango com ricota e rúcula
🌰 Ceia: Chá de hortelã + 3 castanhas-do-pará
Sexta-feira
☀️ Café da manhã: Pão integral com cottage e geleia sem açúcar + café preto
🍏 Lanche da manhã: 1 maçã com pasta de amendoim
🥗 Almoço: Carne magra grelhada + arroz integral + feijão + legumes cozidos
🍌 Lanche da tarde: 1 barrinha de proteína caseira
🥑 Jantar: Caldo de abóbora com frango desfiado
🌰 Ceia: 1 iogurte com linhaça
Sábado
☀️ Café da manhã: Omelete de 2 ovos com queijo branco + suco de laranja natural
🍏 Lanche da manhã: 1 punhado de nozes + 1 fruta
🥗 Almoço: Salmão assado + purê de batata-doce + salada verde
🍌 Lanche da tarde: Iogurte natural com frutas vermelhas
🥑 Jantar: Tábua de frios saudáveis (queijo branco, castanhas, cenoura, pepino e guacamole)
🌰 Ceia: Chá de camomila
Domingo
☀️ Café da manhã: Panqueca de aveia com mel e morangos + café preto
🍏 Lanche da manhã: 1 punhado de amêndoas + 1 tâmara
🥗 Almoço: Frango ao molho de ervas + arroz de couve-flor + legumes salteados
🍌 Lanche da tarde: 1 fatia de pão integral com ovo mexido
🥑 Jantar: Creme de ervilha com peito de frango desfiado
🌰 Ceia: Chocolate amargo 70% + chá de ervas
Esse cardápio equilibra proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras boas, promovendo uma alimentação nutritiva e funcional. Se precisar de ajustes conforme seus objetivos (perda de peso, ganho de massa muscular, etc.), me avise!
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